热点:你真的会吃鸡蛋吗？

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解惑专家:肖本熙

中国营养学会骨营养健康分会常务委员会，广东省人民医院营养科副主任医师

蛋类是国家居民饮食指南推荐的营养食材，无论中外，家家冰箱的“粮食储藏”都不可或缺。 养生、保健文化兴起，这样的普通鸡蛋，多么禁忌。 比如，一天只能吃一个鸡蛋。 蛋黄胆固醇很高，请不要扔掉吃。 孕妇可以吃很多鸡蛋……资深的营养专家认为吃这些鸡蛋的“讲究”有对的，也有属于误解的。 这里有权威消除混乱，提供可靠的“吃鸡蛋指南”。

饮食均衡的人一天吃一个鸡蛋

“一天一个鸡蛋吃多了不能吸收”是这样吗？ 营养专家肖本熙说，确实，饮食均衡的人一天吃一个鸡蛋就行了。 每天鸡蛋吃多了，容易引起消化吸收系统的负担，但反而不好。 根据中国营养学会的版食指南，推荐的蛋类摄取量为每周280~350克，一般的蛋50克的重量，即每人每周5~7个蛋，每天最多1个。

但是，鸡蛋和人体营养的关系其实分为肉、鸟、鱼等。 如果其他食物的蛋白质、脂肪等不足，偶尔一天吃两个鸡蛋，总量没有超标，没有问题，但主张尽量保证均衡的饮食结构，代替其他肉类和大豆类食物每天用两个鸡蛋

需要注意的是，我国有很多孕妇和哺乳期吃鸡蛋的“食补”习惯，也有一次吃五六个鸡蛋的习惯，这是不科学的。 考虑到这些女性的代谢特殊性，蛋白质的需求量在增加，但还是应该平均从肉、蛋、奶类中得到，而不是选择吃蛋的唯一方法，最好还是每天推荐一个蛋，在2个/天以下。 否则，大量食用蛋白质，消化慢，腹胀，头晕，四肢无力，重症者出现昏迷等症状，引起“蛋白质中毒综合征”。

蛋黄含有丰富的维生素矿物质

很多人担心蛋白，特别是孩子不爱蛋黄的粉腻感，老人蛋黄胆固醇高，蛋黄一般被讨厌。 在营养专家看来，鸡蛋被认为是好的食材，重要的是营养素丰富，热量低。

一个鸡蛋的营养以中等大小为例，能量70~80千卡，蛋白质6~7克，脂肪4~5克，胆固醇约250mg，另外鸡蛋有比较全面的维生素和矿物质，集中在蛋黄。 特别是孩子们，蛋黄胆固醇是身体必需的物质，可以帮助细胞膜、神经系统发育。 蛋黄中的卵磷脂消化后会释放胆碱，进入血液合成乙酰胆碱，提高大脑功能，提高记忆力。

健康的老人安心地吃鸡蛋

许多老人不敢吃鸡蛋，担心蛋白质丰富，脂肪难以消化，此外，听说鸡蛋中胆固醇多，多吃胆固醇往往会增加心脑血管疾病的风险。 专家认为，这个说法其实在医学和营养界的评价不一致，但缺乏直接证据说明吃一半以上鸡蛋会提高冠心病发病相关风险的因果关系。

每个鸡蛋的胆固醇约为250mg，看起来接近人体300mg/天的需要量，但体内的胆固醇代谢能力也是“聪明”的，根据摄取量的高低调整肠道的吸收率。 另外，蛋黄中含有丰富的卵磷脂，本身就是强力的乳剂，使胆固醇和脂肪粒子非常精细。 因此，健康的老年人可以正常吃鸡蛋。

吃生鸡蛋小心不要生病。

有些人认为生鸡蛋不经过烹饪营养素就没有失去。 这是因为更有营养。 实际上，未成熟生的鸡蛋，蛋白质没有比较有效地转换，消化吸收率远远低于熟鸡蛋。 更严重的问题是，未煮熟的鸡蛋，其本身可能具有的沙门氏菌等没有比较有效地死亡，意味着人体会生病。 当然，我主张吃全熟鸡蛋，但我不建议把鸡蛋煮得太长，“太老了”。 由于不利于人体的吸收，维生素的利用率也会下降。

另外，据说茶叶的鸡蛋没有营养，会引起胃结石，其实茶叶、盐、香料等只残留在鸡蛋的表面，营养成分也不变。 没有大问题。

请拿一本《吃鸡蛋指南》

营养差异很小:不需要在意选择白鸡蛋还是红鸡蛋，选择土鸡蛋还是在养殖场收鸡蛋，其实它们含有的营养价值几乎没有差异。

解放前不要水洗:最好放在冰箱的冰箱层里。 特别是气温高的时候，可以延缓鸡蛋的变质。 保管前请不要用水洗或湿布擦拭鸡蛋的表面。 由此，蛋壳本来的保护膜被破坏，微生物从细孔进入蛋内。

连壳煮最好:研究证实，连壳水煮蛋的营养流出最少，消化吸收最好。 二是水煮鸡蛋，然后是鸡蛋煮菜、煎鸡蛋，炒鸡蛋营养流失最多，消化吸收也最差。 (何雪华张蓝溪)

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