热点:主食并非肥胖诱因

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有人认为主食是肥胖的“元凶”。 其实不然。 肥胖的“元凶”是能量过剩。

从营养学的角度来看，没有最好的食物，只有合理的选择。 食物种类万千，营养优势不同，重视多样性，平衡是选择食物的“黄金标准”。

吃大米好还是吃面条好？？ 其实，米、面在食物类中属于谷类，从营养价值的观点来看，主要成分是碳水化合物，营养学被称为“糖类”，但以多糖为主。 谷类、薯类、杂豆等统称为“主食”，是中国人每天能源的主要来源，约占总能源的一半，也是最经济的能源。 在能量充足的情况下，蛋白质、微量元素等发挥作用。 所以，不能不吃主食。 做好的米面在营养素含量上几乎没有差别。 所以，吃米还是面条可以根据饮食习惯和个人喜好来决定。

减肥的原理是使能量摄入小于能量消耗。 减肥时，蛋白质、水分、微量元素必须足以保证新陈代谢，维持生命。 另外，两种发热营养素“碳水化合物”和“脂肪”适量减少，但必须满足最基本的能量诉求。

主食除了碳水化合物丰富以外，还有人类每天需要的b族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质，一半的来源是主食。 谷类在精制加工过程中，b族维生素、矿物质、膳食纤维受到了重大破坏和损失。 因此，谷物谷类食品不能太加工。 日常饮食中必须做“粗细搭配”。 粗粮(未精制加工的全部谷物、杂豆类、薯类)占主食总量的1/3到1/2。

人一天吃的食物，按重量测量，蔬菜最多，约1斤左右，但蔬菜热量低，体积大，食物纤维、矿物质(钙、钾)、维生素、植物化学物质丰富。

根据《中国居民饮食指南( )》，深色蔬菜应该占蔬菜总摄入量的1/2以上。 深色蔬菜包括深绿色蔬菜(西蓝花、菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜等)、橙色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等)、紫色蔬菜(红芬、紫卷心菜等)。 深色蔬菜中β-胡萝卜素(可转换成维生素a )和植物化学物质(花青素、番茄红素等)的含量高于浅色蔬菜。

水果的优点是水分丰富，味道甜，可以直接吃。 直接吃的话，可以最大限度地保存其中的维生素c。 但是，水果中的糖以单糖为主，如葡萄糖、果糖等，吃多了会影响血糖和血脂，健康人每天200—350克为宜。

植物化学物质对预防人心脑血管疾病、抑制癌症有重要意义。 其中，类黄酮属于其中的多酚类家族，具有很强的抗氧化、抑制微生物生长、抑制肿瘤细胞生长等作用。 黄酮类物质是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。 我国学者测定了常见蔬菜、水果中的黄酮类，发现常见蔬菜中黄酮类含量多的是洋葱、芹菜、芹菜、藕、豆角、油豆角、红甜菜、甜椒、苦瓜。 常见水果中黄酮类含量多的有石榴、山楂、红提、草莓、巨峰葡萄、芒果、猕猴桃、龙眼、冬枣、布朗。

蔬菜、水果营养素多，多样性的选择是保证营养素均衡摄取的前提。

(石劢，作者是中日友好医院营养科副主任医师)

《人民日报》(年09月25日19版)

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